• Ogni uscita deve essere sufficiente, a portare il baiker ad un impegno fisico, che stimoli tutti gli apparati.
  
  
• Nelle uscite il carico di lavoro deve essere progressivamente crescente.
  
  
• Due sono i parametri che un biker deve tenere sempre presente: distanza e tempo, la medesima distanza (al progredire dell' allenamento) dovrà essere percorsa in un intervallo di tempo più breve. Se il progressivo diminuire il tempo impiegato per percorrere la medesima distanza incrementa la forza muscolare, l' aumentare della distanza incrementa la resistenza.
  
  
• Per verificare che l'impegno sia adeguato agli scopi che ci proponiamo, occorre controllare che la frequenza cardiaca (fc) rimanga nella fascia allenante, ossia tra il 70 e 85% della fc max teorica. Il valore della fc max teorica si ricava dalla formula 200 meno l'età (per le donne) e 220 meno l'età (per gli uomini). Sul valore ottenuto si calcola quindi il 70% (fc minima) e l'85% (fc max). Durante l'esercizio la nostra frequenza non dovrà scendere al disotto del valore minimo e non salire al disopra del valore max.
  
  
• Tra un 'uscita e l'altra non deve intercorrere troppo tempo, a tal proposito sarebbe auspicabile uscire almeno tre volte alla settimana.

ESEMPIO DI PROGRAMMA D'ALLENAMENTO PER UN BAIKER

Preparazione invernale
Attività di vario tipo aerobico ( almeno 2 o 3 volte la settimana):

1. corsa in piano
2. corsa in salita
3. corsa campestre
4. sci di fondo
5. mtb
6. passeggiata in montagna
7. tennis o sport eventualmente di squadra

Attività in palestra

1. esercizi per la muscolatura del tronco, addominali , dorsali e delle braccia
2. ginnastica respiratoria
3. potenziamento muscolare gambe, anche con sovraccarichi, in circuit-training, esercizi di stretching

A piacere tempo permettendo quando possibile un uscita in bici.

Con la bici

1. almeno 2 o 3 uscite settimanali di circa 2 ore iniziando con rapporti agili e frequenza di pedalata elevata per passare, in seguito, a rapporti più impegnativi.
2. all'inizio curare soprattutto l'aspetto tecnico (posizione , pedalata ecc.) e il chilometraggio , piuttosto che l'intensità dello stesso.

In palestra

1. fare ancora qualche attività circa una volta alla settimana.
2. Preparazione pre-stagione

Con la bici

1. fare un' uscita "lunga" (circa 2 o 3 ore) alla settimana
2. privilegiare il lavoro su ritmi più intensi, utilizzando (in misura maggiore rispetto al periodo precedente) le variazioni di ritmo, le ripetizioni, gli scatti, e il lavoro in salita.
3. sempre eseguire stretching (per riscaldamento prima della partenza e per avere un migliore recupero muscolo-articolare al rientro).

Mantenimento per la stagione

1. ritagliarsi nella stagione periodi di circa 10 o 15 gg. di richiamo del lavoro di fondo.
2. eseguire un uscita "lunga" all'inizio della settimana e le altre uscite dovranno essere " leggere"